Cholin, früher auch Vitamin B4, genannt ist ein lebensnotwendiger Mikronährstoff, den der menschliche Körper aus der Aminosäure Methionin und Folsäure selber herstellen kann. Lange Zeit ging man davon aus, dass die körpereigene Synthetisierung von Cholin ausreichend sei. Eine cholinarme Ernährung führt allerdings zu Muskelschäden und Fettleber.

Im menschlichen Stoffwechsel wird Cholin u.a. zu Azetylcholin umgewandelt, einem lebensnotwendigen Neurotransmitter (= Vermittler von Nervenimpulsen). Darüber hinaus ist Cholin Bestandteil der Phospholipide, die ihrerseits eine der drei Hauptgruppen der Zellmembran(lipide) sind.

Allein diese beiden Baustoffe, die aus Cholin gebildet werden, zeigt wie wichtig dieser Mikronährstoff für unser Wohlergehen und unsere Gesundheit ist. 

Dementsprechend vielfältig sind die Funktionen vom Cholin:

• Nervensystem: Cholin als Bestandteil von Azetylcholin und somit Signalüberträger im Nervensystem beeinflusst sämtliche beteiligte Nervenprozesse, Gedächtnisleistungen, Emotionen sowie muskuläre Funktionen wie Herzmuskelkontraktion, Atmung und Blutdrucksteuerung.
• Leber: ganz wichtig ist die Funktion beim Fettstoffwechsel und Giftabbau in der Leber. Cholin verhindert den Fetteinbau in die Leberzellen und schützt diese durch Membranstabilisierung. Darüber hinaus stimuliert Cholin die Enzymsysteme zur Entgiftung in der Leber, um anfallende Gifte und Fremdstoffe abzubauen und auszuscheiden. 
• Cholinmangel erhöht die Homocysteinwerte und erhöht somit die Wahrscheinlichkeit an Arteriosklerose zu erkranken. Homocystein ist ein gefäßschädigendes Abbauprodukt des normalen Stoffwechsel, das v.a. Vit B6, B12 und Folsäure braucht, um abgebaut zu werden. Allerdings kann parallel dazu auch Cholin die Homcysteinspiegel im Blut senken.

In welchen Nahrungsmitteln ist denn nun ausreichend Cholin enthalten und wie viel sollten wir zu uns nehmen? Es gibt keine offiziellen Zufuhrempfehlungen lediglich eine ‚angemessene‘ Zufuhr.

So sollten Männer etwa 550 mg/d zu sich nehmen, Frauen mit 425 mg/d etwas weniger (Schwangere und Stillende 550 mg/d).

Lebensmittel	Cholin-Gehalt pro 100 g
Pflanzlich
Erdnuss	52 mg
Sojamilch	23 mg
Linsen	32 mg
Haferflocken	32 mg
Vollkornweizen	60 mg
Pilze	16 mg
Blumenkohl	40 mg
Brokkoli	40 mg
Rosenkohl	40 mg
Tierisch
Milch	14 mg
Käse	15–25 mg
Fleisch	65–108 mg
Ei (eines)	150 mg
Fisch	60–90 mg

 

Quelle: Wikipedia

Und wie so oft ist die Bioverügbarkeit dabei eine unbekannte Variable. So weiss man z.B. dass einige Bakterien des Darmmikrobioms einen Einfluss wau die Bioverfügbarkeit haben.

Und dann könnte (und sollte) man eventuell supplementieren. Aber auch hier gilt. Zu viel ist auch nicht gut. Mehr als 3.000 mg/d sollte man nicht zu sich nehmen. 

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